Dijetna vlakna – namirnice, dnevni unos, čitanje deklaracije
Sigurno ste već čuli da su dijetna vlakna značajna u postizanju i očuvanju dobrog zdravlja.
Zbog čega je tako?
Dijetna vlakna prisutna u voću, povrću, proizvodima od celog zrna žitarica i mahunarkama najpoznatija su po ulozi u sprečavanju i olakšavanju simptoma opstipacije (zatvora).
Šta su dijetna vlakna?
Dijetna vlakna su delovi biljaka, pripadaju grupi ugljenih hidrata, ali za razliku od prostih šećera ili skroba ne podležu varenju u tankom crevu i dospevaju u debelo crevo relativno netaknuta.
U grupu dijetnih vlakana spadaju: neskrobni polisaharidi (celuloza, hemiceluloza, gume, pektin), oligosaharidi (inulin), lignin, kao i tzv. rezistentni skrob (koji se nalazi u mahunarkama ili u delimično samlevenim zrnima žitarica) koji nesvaren dospeva do debelog creva.
U odnosu na mogućnost rastvaranja u vodi dele se na: rastvorljiva i nerastvorljiva dijetna vlakna i upravo ove karakteristike opredeljuju različite zdravstvene koristi. Rastvorljiva dijetna vlakna se rastvaraju u vodi, formirajući gelu sličan materijal. Prisutna su namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, jabuka, citrusnog voća, šargarepe, ječma.
Rastvorljiva dijetna vlakna imaju sposobnost da uspore varenje odnosno usvajanje ugljenih hidrata i na taj način utiču da nivo šećera u krvi ne raste naglo nakon obroka.
Nerastvorljiva dijetna vlakna ne podležu varenju i prolaze do debelog creva. Nalaze se u namirnicama poput brašna od celog zrna žitarica, pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima, graška, pasulja, karfiola, ohlađenog krompira.
Nerastvorljiva dijetna vlakna, pomažu u prevenciji konstipacije (zatvora), tako što povećavaju volumen stolice, podstiču crevnu peristaltiku (pokretljivost creva), rastežu zid creva i ubrzavaju propulzivni talas. Na taj način skraćuje se vreme zadržavanja sadržaja u crevima, u isto vreme skraćuje se i kontakt različitih toksičnih materija sa zidom creva. Efekat pojačava dovoljno konzumiranje vode što dovodi do bubrenja vlakana.
Dijetna vlakna takođe imaju ulogu i u regulaciji telesne mase, obezbeđujući veliku količinu hrane niske kalorijske vrednosti, pružajući osećaj sitosti kod pojedinca.
Preporučeni dnevni unos dijetnih vlakana
Uzrast (godine starosti) | Preporučeni dnevni unos dijetnih vlakana |
2-5 | 15g |
5-11 | 20g |
11-16 | 25g |
> 17 | 30g |
Rafinisana i visoko industrijski prerađena hrana poput konzerviranog voća i povrća, sokovi bez pulpe, beli hleb, testenina i cerealije koje nisu od celog zrna žitarica nisu dobri izvori dijetnih vlakana.
Kako prepoznati dobre izvore dijetnih vlakana čitajući deklaraciju?
Izjava da je neka hrana izvor vlakana može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 3g vlakana na 100g ili najmanje 1,5g vlakana na 100kcal.
Izjava da je neka hrana bogata vlaknima (ili npr. „visok sadržaj vlakana”), može se stavljati samo ako taj proizvod sadrži najmanje 6g vlakana na 100g ili najmanje 3g vlakana na 100kcal.
Izvor: drvelicki.com
Namirnice kao izvor vlakana, na 100g proizvoda: kruške (3,1 g), jagode (2g), avokado (6,g), jabuke (2,4g), maline (6,5g), banane (2,6g), šargarepe (2,8g) , cvekla (2,8g), brokoli (2,6g), artičoke (5,4g), prokelj (3,8g), sočivo (7,3g), pasulj (6,8g), grašak (8,3g), leblebija (7g), kinoa (2,8g), ovas (10,1g), kokice (14,4g), bademi (13,3g), čia semenke (34,4g), semenke lana (11,1g), semenke bundeve (6,5g), krompir (2,5g), crna čokolada (10,9g).
Vlakna su značajan nutrient koji pomaže u održavanju optimalnog stanja organizma. Probajte da dodate ishrani gore navedene namirnice kako biste lako dostigli preporučeni dnevni unos dijetnih vlakana.
10 namirnica bogatih vlaknima – semenke i orašasti plodovi
Uprkos maloj veličini ovih namirnica, 20 g semenki ili orašastog voća može nam doneti ozbiljnu količinu vlakana. Sledi 10 semenki i orašida najbogatijih po sastavu za porciju od 20g.
ČIA SEMENKE
Pre desetak godina malo ko je koristio ili čuo za čia semenke, njihove nutritivne vrednosti I načine upotrebe. Ali već par godina kasnije postaju bum I kod nas I u svetu I danas su nam ukusna I zdrava užina koja izgleda da namerava da ostane u toj ulozi. Jaki su razlozi za to . ova minijaturna zrnca imaju čak 6,6g vlakana u samo 20g. Ukoliko niste sigurni kako da ih koristite u dezertu, evo jedan recept: čia puding sa borovnicama I kokosovim mlekom
SEMENKE LANA
One zlatne ili braon, koju god boju da odaberete, sve su bogate vlaknima. U 20g dobijete 5,2g vlakana. Mi ih koristimo u svim našim proteinskim pločicama jer su u kombinaciji sa ostalim semenkama I ovsenim pahuljicama idealne za doručak ili drugi obrok – bogat vlaknima I čak omega 3- masnim kiselinama.
SEMENKE MAKA
Pomalo zaboravljene i nepravedno podcenjene, obzirom da imaju 3,9g vlakana u 20g. Ove semenkice smo zato stavili u naš Smart keks i uz ovsene pahuljice napravili ukusan slatkiš bogat vlaknima.
SEMENKE SUSAMA
Mi obožavamo ukus susama i koristimo ga u svim linijama proizvoda. Osim što daju super hrskavo aromatično uživanje, ove semenke sadrže 2,1g vlakana u 20g. Jeste li znali da susam sjajno ide i u keksićima, kao na primer Smart ovseni keks bez brašna – sa susamom I kikirikijem? Mi ga koristimo i u klasičnoj užini kao što je Big Gric sa susamom, tako i u premijum pločicama bez brašna – sa susamom I kurkumom, koje najčešće grickamo za doručak uz razne namaze i salate.
NESLANI PISTAĆI
Ako vam nije teško da se borite sa njihovim ljuskama, pistaćio će vam dati 1,9g vlakana na 20g porcije.
NESLANI BADEMI – sa opnom
Bademi su slično kao i pistaći, sa 1,6g vlakana na porciju od 20g. Super su za grickanje kao užina, a gledajte ako možete da nabavite, na primer na pijaci, one sa ljuskom, koje kada sklonite tvrdu ljusku, možete pojesti plod sa mekanom opnom koja ima maksimum vlakana.
SEMENKE SUNCOKRETA
Zajedno sa bademima, suncokret takođe ima 1,6g vlakana na 20g porcije. Mi ih zajedno sa susamom i ovsenim pahuljicama koristimo u svim Proteinskim pločicama, koje su izvor proteina i vlakana i bogate omega 3- masnim kiselinama. Grickamo ih uz doručak, ručak, večeru ili kao užinu. Pogledajte na linku sve ideje kako ih možete kombinovati uz salate, čorbice, namaze i soseve.
SIROVI NESLANI LEŠNIK
Lešnik je ukusan i hrskav sastojak naših najnovijih keksića bez brašna Smart ovseni keks sa lešnikom i kakaom. Sirovi lešnik ima 1,5g vlakana na 20g porcije.
NESLANI SIROVI KIKIRIKI
Kikiriki ima 1,4g vlakana na 20g porcije, a zanimljiv je sastojak i slanih grickalica, kao što je naš Big Gric i slatkih keksića kao što je Smart sa susamom i kikirikijem. .
SEMENKE BUNDEVE
Poslednje al ne i najmanje bitne su krskave semenke bundeve, sa 1,4g vlakana na 20g porcije, a mi ih obožavamo jer smo uspeli da napravimo Proteinske pločice sa semenkama bundeve – jedine takve na tržištu – koje su zajedno sa susamom, suncokrenom, lanom i ovsenim pahuljicama, ukusan, hrskav obrok, izvor vlakana, bogat omega 3 masnim kiselinama i izvor biljnih proteina. Ima li šta bolje za doručak? Uz jogurt, ili mladi sir, malo rotkvica? Imamo i recepte na tu temu, bacite pogled na ovaj proteinski humus sa puterom od bundeve.
Izvor:
Količina vlakana za porciju od 20g semenki ili orašastih proizvoda su izračunati prema proseku preuzetog na domaćim sajtovima koji prodaju ovaj proizvod u sirovom obliku, prikupljeni u Aprilu 2021.god.