Kako kombinovati namirnice u hrono, keto i sportskoj ishrani
Kada smo pričali o uobročavanju, primetila sam da kod problema sa ishranom rešenje često potražimo u nekom konkretnom režimu ishrane. Zbog čega je to tako? Nameće se zaključak da, kada ne znamo kuda idemo i kakva pravila da uspostavimo, najlakše i najsigurnije nam bude da pratimo već utvrđena pravila koja su se dobro pokazala na drugima.
Kako izabrati optimalnu dijetu po svojoj meri
Prolaskom kroz dijetu (oblik ishrane) sa jasno utvrđenim pravilima, dobijemo priliku da konačno upoznamo svoj organizam i naučimo kako reaguje na različite namirnice. U svim iole logičnim oblicima ishrane važi pravilo da se izbegavaju industrijske prerađevine, belo brašno i šećer, kao i loše masti.
Ako vam je potrebna neka ishrana da dovedete sebe u red, birajte onu sa najmanje restriktivnih pravila i sa najširom lepezom dozvoljenih namirnica.
Birajte ishranu koja promoviše konzumiranje prirodnih, celovitih namirnica i spremanje kod kuće. Zvuči naporno, ali instant život nije normalnost, isto kao što instant dijete ne daju dugoročne rezultate.
Usklađivanje novih navika sa načinom života
Vremenom, kada dovedemo svoje zdravlje i navike u ravnotežu, potrebno je da zadržimo najbolje navike koje smo u međuvremenu stekli i da se ne vratimo baš svim lošim navikama kojih smo se do tada uspešno odricali.
Savremen čovek mora naći balans između izazova koji mu se nameću i težnje da očuva lagodan osećaj u stomaku. Osim toga, dugoročno postane naporno biti veran striktnim pravilima, ali nam zato to iskustvo može pomoći da postavimo nove, individualne, granice. Ipak je svaki organizam priča za sebe.
Predstavljam, u kratkim crtama, 3 popularna režima ishrane koja sam sama probala. Za svaki sam vam ostavila izvor informacija kome najviše verujem u datoj oblasti. Ono što je karakteristično za sva 3 režima, a što mi se jako dopada, je da nema grickanja između obroka, vlakna su jako važna, doručak je slan i vodi se računa o poreklu i kvalitetu namirnica.
Hrono ishrana
Osnovne smernice:
- U hrono ishrani postoje 3 obroka dnevno u restriktivnom i 4 obroka u standardnom režimu.
- Doručak mora biti mastan. Sastoji se od kvalitetnih masti, proteina i ugljenih hidrata koji potiču od celog zrna žitarica.
- Ručak se sastoji od povrća ili mahunarki i proteina. Nije neophodno izbegavati korišćenje masnoća, ali nije na njima fokus kao u doručku.
- Za užinu je predviđeno voće (prosti šećeri), orašasti plodovi ili crna čokolada (izvori masti biljnog porekla).
- Večera podrazumeva proteine i sveže povrće. Nema ugljenih hidrata.
Prednosti:
• Doručak je najvažniji obrok i insistira se na 3 obroka dnevno koji se konzumiraju u razmaku od 3-6 sati.
• Ne broje se kalorije. Ipak, postoje preporuke za količine namirnica po obroku u odnosu na visinu, težinu, pol, godine i fizičku aktivnost.
• Ne unosi se mnogo ugljenih hidrata, osim ako se ne pretera sa integralnim hlebom za doručak. Unos ugljenih uveče nije dozvoljen.
• Konzumacija voća i povremeni cheat meal su dozvoljeni onima koji nisu na restriktivnom režimu (za mršavljenje).
• Insistira se na unosu svežeg povrća uz svaki obrok.
• Večera je lagana i ne postoji rizik od lošeg sna.
Nedostaci:
• Ako osoba individualno ne povede računa o proporciji namirnica u tanjiru, može sa nečim preterati ili ostati gladna.
• Konzumiranje zdravih slatkiša se ne preporučuje svakodnevno.
• Iako postoje smernice za post i vegetarijace, ova ishrana na duge staze nije odgovarajuća za vegane jer se unosi dosta namirnica životinjskog porekla.
Preporučeni izvor: hronokuhinja.rs
Sportska ishrana
Osnovne smernice:
- Kod sportske ishrane uobičajeno je imati 5 obroka dnevno: 3 glavna obroka i 2 užine.
- Doručak mora biti slan i sastoji se od kvalitetnih masti i proteina i svežeg povrća.
- Ukoliko se tog dana ne trenira, za užinu uglavnom sleduju orašasti plodovi.
- Ručak se sastoji od mahunarki/žitarica/skrobnog povrća i proteinskih namirnica sa vrlo niskim procentom masnoće.
- Večera podrazumeva sveže povrće i, ponovo, izvor proteina – bez masti i bez ugljenih hidrata.
- Nakon treninga se konzumira protein (whey) sa brzim ugljenim hidratima iz pahuljica/mekinja i voćem koje nema mnogo šećera.
Prednosti:
• U širokom luku se izbegava kombinacija ugljenih hidrata i masti, za koju važi da se najviše ’’lepi’’, tj. pretvara u salo.
• Ugljenih hidrati se kontrolisano unose. Isto važi i za proteine i masti.
• Raspored obroka se izvodi u odnosu na trening, a u odnosu na to se prave i promene u kombinovanju namirnica.Poenta je da se u obrocima nakon treninga unesu proteini sa šećerima koji će potpomoći apsorpciju unetih proteina.
• Količina energije u toku dana je na vrlo visokom nivou, a insistira se na kvalitetnom snu radi oporavka mišića.
• Insistira se na unosu svežeg povrća uz svaki obrok.
Nedostaci:
• Mere se porcije, kalorije i unos makronutrijenata. Ovo može biti prednost jer ste svesni koliko čega unosite u odnosu na iznos telesne mase. Mana je ako postanete time opterećeni.
• Potrebno je odreći se voća sa velikom količinom šećera, pita, proja, pice, zdravih slatkiša; jer kombinuju ugljene hidrate sa mastima…
• Cheat meal je dozvoljen samo po zasluzi, što znači tek kada procenite da je telu potrebna dodatna energija. Kod profesionalnih vežbača to može biti na 10 dana, a kod vežbača početnika na 2 meseca.
Preporučeni izvor: markostojanovic.net
Keto/LCHF ishrana
Osnovne smernice:
- U keto ishrani broj obroka dnevno je odgraničen na 3.
- Insistira se na tome da svaki obrok uključuje masnoće. Na primer, ne bira se nemasno meso, već se jedu svi njegovi delovi.
- Ako se uopšte unose ugljeni hidrati, najčešće mala količina kroz keto slatkiše ili orašaste plodove, preporuka je da se pojedu uz prvi ili drugi obrok u toku dana ili odmah nakon njega.
- Insistira se na tome da se jede raznovrsno, odnosno da se ne konzumiraju iste namirnice svaki dan.
Prednosti:
• Sa prestankom unosa šećera, organizam bude prisiljen da troši masne naslage. Šećer je osnovni izvor energije, ali energija može da se stvori i iz proteina i iz masti. S toga, u nedostatku šećera, organizam kreće da stvara energiju iz masti, odnosno da njih troši kao gorivo. Ovo stanje se naziva ketoza, odakle je oblik ishrane i dobio ime.
• Unosom masti, obezbeđuje se sitost na duži vremenski period.
• Samim tim što se ne kombinuju sve tri vrste makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati i masti), varenje je lakše i izbegava se nadutost u stomaku izazvana ugljenim hidratima.
• Pored sportske ishrane, dosta ozbiljnih vežbača bira da se hrani po keto.
Nedostaci:
• Najoskudniji oblik ishrane od svih navedenih.
• Najmanje mogućnosti za spremanje klasičnih jela i uklapanje u svakodnevnicu.
• Nije pogodan kod osoba koje imaju problem sa mastima, iako može da ublaži neke druge zdravstvene probleme zbog izbegavanja šećera.
Preporučeni izvor: zagolaj.com