Konsultacije sa trenerom – vežbanje kod kuće
Dragi svi, posle godinu dana pandemije i povodom prvog dana proleća, otvaramo rubriku u kojoj ćemo se baviti temama vezanim za brojna pitanja koja se tiču vežbanja, a namenjena su potrebama žena.
KAKO DA VEŽBAM KOD KUĆE?
Ako ste odlučili da pokušate sa treningom kod kuće, kako biste popravili izgled ili zdravlje, ispratite ovih nekoliko saveta kako to da sprovedete u praksu na najbolji mogući način.
- Odredite fiksne termine za vežbanje
Ako izaberete da je vreme za trening npr. ponedeljkom, sredom i petkom u 17 časova, to će umnogome olakšati da vašu dobru volju sprovedete u delo, uprkos povremenim otežavajućim okolnostima. Pored toga, ovo je i najbolji način da vežbanje usvojite kao redovnu naviku.
- Napravite svoj mali „kutak“ za vežbanje
Kao što u prostoru u kojem stanujete verovatno imate neko malo mesto koje je od posebnog značaja, za čitanje, kuliranje, tako je potrebno da i za trening imate deo prostora koji je namenjen isključivo tome. Pod ovim ne podrazumevam da odvojite celu sobu u dvosobnom stanu, napunite je fitnes rekvizitima i zabranite svima ulaz u nju, nego da imate malo parče prostora koje je „obeleženo“ vašim osnovnim motivom za treningom i „posvećeno“ stvarima koje za trening upotrebljavate i koje vas za trening na neki način vezuju. Ovako dizajniran delić prostora ujedno će biti i stalni podsetnik.
Mala fitnes podloga vedre boje i par tegića koji stoje u svom uglu spremni da se za tili čas prevuku u centar sobe kada to zatreba – sasvim je dovoljno!
- Napravite uvodni ritual
Verovatno se pitate zašto ovoliko prostora posvećujemo „uvodnim“ stvarima, umesto samom sadržaju vežbanja kod kuće. Ako se to pitate, onda ste ili naivni/neiskusni u uvođenju/menjanju navika ili ste živi zen majstor samodiscipline. Ako ste ovo prvo, nastavite sa čitanjem.
Sigurno vam se dešava da se „razvlačite“ sa odlukom da krenete da radite nešto što u prvi mah ne smatrate zanimljivim ili ugodim (obično je to učenje ili neki vid fizičkog posla). Prepoznaćete neku od internih fraza: „Sad ću“, „evo sam još ovo da vidim..“, „krećem na pun sat“. „sutra ću“ itd. Da biste sebe „uveli“ u aktivnost na najbezbolniji način, potrebno je da prvi korak bude lak, jednostavan i brz. To će biti vaš mali ritual koji će vas „inicirati“ u proces treninga. Za mene je to pijenje pre-trening šejka. Ukusan je i volim da me „ošine“ kofein iz njega. A kad počnem da ga pijem, to je za mene već početak treninga. Nema promene plana – kao kada ste se ujutro umili i oprali zube – teško da ćete se ponovo vratiti u krevet u tom času. Za vas ritual može biti nešto drugo: obuvanje patika ili helanki, puštanje omiljene pesme, lagano istezanje „s nogu“ ili bilo šta drugo što nađete za shodno.
- Najbolje vežbe kod kuće
Uvek je preporučljivo krenuti od jednostavnog ka kompleksnijem. Ljudi se lako „zalete“ sa preambicioznim poduhvatima, naročito na samom početku dok ih još drži početni elan. Danas internet obiluje gotovim preporukama i receptima za skoro sve što možete da zamislite. Isto je i sa treningom. Svakako da možete na You tube pronaći neki trening za početnike koji se može raditi u kućnim uslovima, ali ne robujte gotovim šablonima. Osnovni pokreti koji ne zahtevaju rekvizite i mogu da se rade bilo gde su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, trbušnjaci i zgibovi (ili olakšana varijanta u vidu tzv. obrnutih veslanja). Za poslednju vežbu vam treba podesivo sobno vratilo ili TRX traka. Ne zaboravite dobro da se zagrejete i pripremite zglobove pre vežbanja, kao i da se istegnete na kraju.
Ukoliko ranije niste trenirali, počnite sa po par serija od desetak ponavljanja svake vežbe, pa vremenom povećavajte broj serija ili napravite kružni trening gde se radi po jedna serija od svake vežbe u krug, bez pauze, i tako nekoliko krugova sa kraćim pauzama između.
- Nabavite rekvizite
Nemojte odluku o kupovini sobnog trenažera ili drugih rekvizita bazirati na samoj odluci da počnete sa treningom. Obično se desi da na kraju novac uludo bacite na stvar koja će samo skupljati prašinu ili koristiti kao čiviluk.
Pokušajte da održite kontinuitet od makar mesec dana redovnog vežbanja sa pokretima koje smo preporučili i koji ne zahtevaju dodatno ulaganje, pa zatim – kako budete napredovali i razvijali koncept sopstvenog treninga – uložite pare u pomoćna sredstva.
Rekviziti koje preporučujemo za trening kod kuće:
– Kardio sprava poput bicikla ili eliptičnog trenažera
– Ketlbel
– Set tegova
– Vijača
KAKO KONCIPIRATI SVOJ TRENING
Rekli smo da je pre ulaganja dragocenog novca u krupne ili sitne pomoćne rekvizite za vežbanje, najpametnije prvo učvrstiti ritual treninga kroz bavljenje osnovim vežbama sa sopstvenim telom: čučnjevima, iskoracima, sklekovima i zgibovima/obrnutim veslanjima. Za ovu poslednju vežbu vam treba sobno vratilo koje se montira na štok od vrata. Ako odustanete od vežbanja, ne sekirajte se – ovo vratilo će sjajno služiti za kačenje odeće :).
Cilj određuje sredstvo
Ne postoji jedinstveni program treninga koji će biti podjednako podoban za sve. Međutim, postoje modeli po kojima možemo svaki koncept treninga prilagoditi sopstvenim potrebama. Naš koncept koji smo izložili jeste da u početku koristimo vežbe sa sopstvenom težinom, u kombinacijama sa kretanjem van kuće.
U početnom odabiru obima i intenziteta našeg treninga, moramo se na prvom mestu rukovoditi trenutnim statusom utreniranosti osobe. Ako ste neko ko se godinama nije pošteno „oznojio“ i uz to imate višak kilograma, a možda i hronične zdravstvene probleme, sigurno je da se nećete izlagati visokom intenzitetu pri aktivnostima u kretanju ili dodatnom spoljašnjem opterećenju tokom treninga snage.
Manje ili više gojazna osoba/potpuno neutrenirana osoba/osoba sa hroničnim zdravstvenim problemima
Vežbe snage:
Olakšani sklekovi (sa kolena ili ruke na uzvišen premet)
Olakšana obrnuta veslanja (vratilo u visini grudi)
Olakšani čučnjevi (sed na stolicu)
Olakšani trbušnjaci (noge stopalima o pod, podizanje samo dok se ne odvoje lopatice od tla)
Vrsta, obim i učestalost:
Na svakom treningu vežbe za celo telo.
Početi sa po jednom serijom od 5-10 ponavljanja pa postepeno podizati broj serija i ponavljanja, kao i težinu vežbi.
Odmor između serija I vežbi do potpunog oporavka.
Dva puta nedeljno.
Kretanje:
Šetnja, plivanje
Trajanje, Intenzitet, učestalost:
Dužeg trajanja (20-40min)
Nižeg intenziteta (puls ‹130)
Tri i više puta nedeljno
Osoba koja ima iskustva sa treningom iako možda nije trenutno u formi/umereno gojazna osoba ali fizički aktivna/potpuno zdrava osoba mlađa od 50 godina
Vežbe snage:
Olakšani ili standardni sklekovi
Obrnuta veslanja ili zgibovi
Čučnjevi (otežani)
Iskoraci (otežani)
Trbušnjaci (napredni)
Vrsta, obim i učestalost:
Na svakom treningu vežbe za celo telo.
Dve ili više serija od 10-15 ponavljanja po vežbi.
Ograničen odmor između serija (oko 1 minut)
Tokom vremena preći na Kružni trening višeg intenziteta.
Tri puta nedeljno.
Kretanje:
Šetnja, plivanje, bicikli, rekreativni sport.
Trajanje, Intenzitet, učestalost:
Dva puta nedeljno dužeg trajanja (20-40min) a nižeg intenziteta (puls ‹140)
Jednom nedeljno intervalno (smenjuje se niži (puls ‹130) i viši intenzitet (puls do max 170), u ukupnom trajanju ‹20min)
Za sve u životu je potrebno malo entuzijazma, kreativnosti i organizacione strukture. Na taj način, ispostavi se da su stvari zapravo vrlo jednostavne. Isto je i sa treningom. Naravno, ovde smo prezentovali samo opšti model za trening, u okviru kojeg postoji nebrojeno mnogo varijacija prilagodljivih skoro svakome.
Uz savete, imamo i jedan zanimljiv recept za proteinske korpice za sve nas kojima će vežbanje postati rutina. Dobra energija uz ukusne obroke food blogerke Marine (@marina.damnjan) daje nam snagu a ostavlja nas u domenu gurmana.