Šta jesti pre i posle treninga?
Ishrana sportista je posebna grana nutricionizma koja u svom pristupu uzima u obzir kako kompleksne fiziološke mehanizme ljudskog tela, tako i metaboličke zahteve konkretne sportske grane. Sportisti itekako moraju da vode računa o načinu ishrane, ako su usmereni na ostvarivanje dobrih sportskih rezultata.
Sportska ishrana obuhvata određivanje kako tajminga unošenja hrane i tečnosti, tako i količine i vrste, te razmera makro i mikro nutrijenata. Pored toga, suplementacija igra podjednako važnu ulogu u ishrani sportista.
Za nas obične „rekreativce“, pristup ishrani i suplementaciji ne mora biti ovako kompleksan, ali je podjednako bitan kao i sama fizička aktivnost – ako ne i bitniji. Za dugoročno zdravlje prvenstveno je važan dobar temelj u vidu ispravnih dijetalnih navika, pa zatim nadgradnja kroz redovan trening.
Kada i šta trenirate?
U traženju odgovora na pitanje šta treba jesti pre i posle treninga, potrebno je prethodno definisati opšti cilj treniranja, kao i vreme njegovog održavanja, te sadržaj konkretne trenažne epizode.
S obzirom da je ovo tekst koji daje opšte preporuke, namenjene široj populaciji, pretpostavićemo da je generalni cilj treninga bolje zdravlje i izgled. Kao što smo već pisali, smatramo da je u ovom kontekstu trening najbolje koncipirati kao kombinaciju aerobnih treninga dužeg trajanja (šetnja, džoging, plivanje, grupni sport nižeg intenziteta, bicikl, sobni trenažer itd.) i makar dva treninga snage nedeljno (rad sa sopstvenom težinom ili sa tegovima).
Aerobni („kardio“ ) trening i obroci
Ukoliko se spremate za aerobnu aktivnost, naš savet bi bio da gledate da je obavite u jutarnjim časovima, i to na prazan stomak. U donošenju ove preporuke rukovodio sam se činjenicom da većina odraslih uglavnom ima višak telesnih masti (trening na prazan stomak će pokrenuti metabolizam masti), te određenim studijama koje potvrđuju da fizičko vežbanje na prazan stomak poboljšava insulinsku osetljivost ćelija (što je naročito važno uzimajući u obzir namirinice kojima se danas većinom služimo, a koje su bazirane na brašnu i šećeru, dakle visokog glikemijskog indeksa). Pored toga, pokazano je da fizički napor u uslovima „gladovanja“ dovodi do pojačanog lučenja hormona rasta koji je od izuzetne važnosti za vitalnost tela.
Ako ste spremni da trening obavite kao prvu stvar ujutro, to znači da ste bez obroka bili minimum osam časova. Iako to nije od primarne važnosti, savetovao bih rekreativcima koji su u režimu ishrane sa smanjenim kalorijskim unosom, da u tom slučaju uzmu pre treniranja dijetetski suplement sa sadržajem aminokiselina razgranatog lanca (popularne BCAA), kako bi se smanjio rizik da dođe do razgradnje mišića.
Uzimajući u obzir trajanje i intenzitet rekreativnih aktivnosti, uprkos hipokalorijskom unosu ovaj rizik je zaista minimalan, ali BCAA imaju i drugih koristi zbog kojih ih nije loše uzimati.
Za one koji nikako ne mogu bez doručka, ujutro čim ustanu, savet je da doručak pre jutarnje aerobne aktivnosti bude količinski manji i sastavljen prvenstveno od nemasnog izvora proteina (mladi ili Ella sir sa 0% masti, humus, tofu, semenke, ovsene pahuljice) i povrća.
Ono što treba naglasiti jeste sledeće: bilo da doručkujete ili ne, ne zaboravite da odmah nakon ustajanja popijete makar 250ml vode. Ukoliko ćete trenirati, dodatnu flašu vode ponesite sa sobom i konzumirajte i za vreme i nakon aktivnosti.
Ukoliko vam dnevne obaveze ili biološki ritam ne dozvoljavaju da trenirate ujutro, gledajte da aerobna fizička aktivnost bude minimum 4 sata nakon poslednjeg obroka. Količina i sastav tog obroka ne moraju biti striktno određeni, ali trudite se da i takav obrok bude u skladu sa opštim načelima zdrave ishrane.
Nakon obavljenog aerobnog treninga, možete još neko vreme biti bez obroka (naročito ako ste uzeli BCAA ili proteinski šejk), ali je podjednako dobro i odmah jesti. Obrok nakon ovakvog treninga bi pored proteina trebalo da sadrži ograničenu količinu ugljenih hidrata i to nižeg ili srednjeg glikemijskog indeksa (hleb ili krekeri od integralnog brašna, testenina, integralna riža, citrusno voće ili manja jabuka), kao i povoljne masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, laneno ulje). Ovim pristupom obezbedićemo stabilan izvor energije za dalje dnevne aktivnosti, uz očuvanje metaboličkog efekta treninga, pre svega u vidu dalje korišćenja energije delom iz masnih naslaga.
Trening snage ili kombinovani trening
Trening snage podrazumeva vežbe sa sopstvenom težinom ili spoljašnjim opterećenjem (tegovima i drugim rekvizitima) koje se rade određenim redosledom i u određenom broju serija i ponavljanja. Njegov primarni cilj jeste povećanje opšte snage i funkcionalnosti koštano-mišićnog sistema, kao i očuvanje ili uvećanje mišićne mase.
Kombinovanim treningom sam nazvao sve one moduse treninga koji uključuju više različitih aktivnosti/vežbi i koji su po intenzitetu jači od običnog aerobnog treninga (razni grupni treninzi, krosfit, intenzivniji rekreativni sport). Ovakvi treninzi u suštini mogu isto tako da se obavljaju „na prazan stomak“ čime će imati dodatne metaboličke i hormonske efekte, no u praksi se pokazalo da je njihov kvalitativni učinak u tom slučaju smanjen.
Zbog toga, moja preporuka je da se trening snage i kombinovani trening radi nekoliko časova nakon poslednjeg „većeg“ obroka (koji treba da bude bogat proteinom i može slobodno da bude „masniji“, ali opet sa ograničenom količinom ugljenih hidrata), te da se na pola sata do sat pre njega unese manji obrok baziran uglavnom na ugljenim hidratima nižeg glikemijskog indeksa.
U praktičnom smislu, ovaj manji obrok pre treninga bi mogao da izgleda ovako:
- manja voćka i par badema ili lešnika,
- voćni jogurt sa smanjenim sadržajem šećera (najbolje domaći),
- ovsene pahuljice sa malo mleka ili jogurta i malo suvog voća,
- musli tabla sa smanjenim sadržajem šećera ili sa fruktozom,
- integralni keks sa smanjenim sadržajem šećera ili sa fruktozom kao što je Nutribella.
Ako je ikada momenat da se „počastite“ nekim slatkišom, onda je to nakon intenzivnog treninga snage ili kombinovanog treninga. Ovo je vreme kada ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa odgovaraju našem telu, jer će dovesti do brzog povrata energije, a povišen insulin nakon treninga snage biće od koristi za stvaranje anaboličke sredine i povećanja mišićne mase.
Naravno, budite i u ovom slučaju umereni.